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這樣吃四週狂甩5kg!減肥初階「寶寶級瘦身飲食法」不用動腦,無壓力減去體重+身體笨重負擔感!
2020-06-29
Sophie

 

端午連假吃好睡好、加上粽子的高熱量,體重一不小心就又多了兩、三公斤(哭),想要在短時間甩掉這些熱量債,除了靠運動,首先飲食上也要控制好才能有效減重。如果覺得要記住「吃哪些食物」有點困難,那先來記著用餐的幾個守則,四週內絕對輕盈有感!photo via:Pinterest/Pinterest

 

第一週【輕斷食

 

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相信不少人都聽說過8小時間接性斷食,也就是8/16斷食法(一天8小時進食、16小時禁食,例如在早上9點到下午5點之間吃東西)。間接性斷食除了可以把不小心養大的胃口縮小,也能減少大魚大肉之後身體的負擔感,也是許多人減肥時會使用的飲食法。

 

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重點1:建議第一週可以先用比較好入門的「8/16斷食法」,也就是說早餐、午餐按時吃,晚餐記得在進食的8小時內用完,可以設定早上10點到傍晚6點之間,晚上比較不會太難熬。

 

重點2:飽足感也要調整,早餐可以吃飽,因為早上身體代謝會比較好,中餐吃8分飽即可,晚餐盡量7分飽。

 

重點3:三餐熱量也要控制好,可以的話請少油少鹽,盡量避免加工食品,例如香腸、熱狗、漢堡肉、培根這些常出現在早餐或便當的食品要避開;另外可以減少澱粉攝取,主食的澱粉類可用糙米或地瓜代替,如果只有白飯也盡量吃一個拳頭大的份量就好。

 

重點4:一定要多喝水,一天基本2000c.c.,可以幫助增加身體代謝力!

 

 

第二週【身體習慣中

 

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身體習慣了8/16斷食法之後,第二週可進行6/18斷食法(一天六小時進食,比如說中午12點到下午6點)加強鍛鍊一下身體,這時候體重下降幅度最明顯,會從內臟脂肪開始減,雖然體型變化不大但這時絕對要持之以恆。

 

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重點1:因為改為6小時進食,所以基本一天就是兩餐:早餐,午餐。為了避免飢餓感在睡前來襲,也可以晚一點吃第一餐,例如中午12點吃第一餐,傍晚6點前吃第二餐。之後就禁食。

 

重點2:一天吃兩餐的話,有些人可能會覺得餐數少那熱量就沒有控制了!但記得食物體積大小和熱量不同等,東西吃得少但它熱量高的話一樣會有反效果,所以一餐吃多吃少都沒關係,重要的是看熱量。

 

重點3:雖然飢餓感會讓人不自覺的加快吃飯速度,但這樣容易沒有飽足感又傷胃,記得要細嚼慢嚥,即使飲食份量減少也可以有飽足感。

 

重點4:一樣要記得多喝水,以2000c.c.作為標準,能喝更多的話可以再往上加,以不要造成身體負擔為準則。

 

 

第三週【身體恢復中

 

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可以比照第一週或第二週的斷食法,只是喝水量要比平常在增加。這時可以加入一些輕度有氧運動。像是快走、慢跑、跳繩,記得要堅持住呀!

 

 

第四週【雕塑階段

 

photo via:Pinterest/Pinterest

 

持續到第四週可以明顯看到身體有所變化,因為前幾週的努力,身體也開始瘦了不少的話,就可以搭配重訓或瑜珈雕塑一下身材,肌肉緊緻了體態會更好看。

 

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有些人可能會想,後續要怎麼吃、體重會反彈嗎?其實如果平常飲食沒有控制熱量又或者暴飲暴食的話,一定會反彈或變胖,現在要做的就是如何讓自己吃得更清爽更健康,除了體態更好看身體也會更沒有負擔感!要還熱量債的女孩,從現在開始給自己一個月補救一下吧~

 

 

 

 

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留言(2
洪靜怡 - 07/13 (07:02)
努力



Eric Lin - 06/30 (10:16)
厲害




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