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破除運動完不能吃東西的錯誤觀念,運動完才〝更〞要吃!!「黃金增肌減脂飲食法則」,讓妳越吃越瘦、越吃越健康!
2020-06-23
四葉乳業

每到夏天,短版上衣、熱褲又再度重回女孩們的衣櫃裡了,但冬天不小心養出來的小肉肉就會出來見人,這時除了要靠規律的重訓、有氧來找回川字肌之外,其實吃對時間、吃對東西也非常重要!有沒有聽過人家說:「運動健身三分練、七分吃」,所以如果飲食沒有對症下藥,那麼運動的成效只會事倍功半。

Photo via lululemon

 

 

吃對時間

女孩間流傳著最大的迷思就是:「運動完千萬不能吃東西,因為那時的吸收能力很好,吃東西就特別容易發胖,所以運動過後就算很累、很餓也不敢吃東西,深怕一吃東西剛剛做的運動就全都白廢了。」天啊!這錯誤的觀念拜託女孩們快點拋掉(雖然小編以前也有著這樣錯誤的觀念),反而應該是要掌握這吸收力加強的時間,準確進食來達到運動後的修復,有了這樣的正確觀念,才能有健康的身體持續動下去。

運動完的黃金進食時間為運動後30分鐘1小時,因為這時候吃進去的蛋白質與碳水化合物,都會優先被身體拿去進行修復跟合成,所以有助於增加肌肉,且這段時間內也不會有多餘的熱量轉換成脂肪被儲存起來,也就不容易變胖。當然想要有更好的增肌減脂的效率,除了對的時間進食,運動後進食的營養組合也是相當重要的。

吃對食物

在這黃金進食時間內,也要抓準對的營養比例來進食,才能達到事半功倍的效果。運動後建議要補充身體比較好利用的營養素,主要以碳水化合物跟蛋白質為主。相信大家都知道運動完要攝取蛋白質來增長肌肉,但為什麼要攝取碳水化合物呢?因為運動後如果只補充蛋白質,其實增肌的效果並不是最好的,因為肌肉合成不只靠蛋白質,還需要胰島素的幫忙來促進吸收,而想要胰島素就必須攝取碳水化合物。

 

了解到該攝取的營養素之後,攝取的比例也是有一定的黃金比例,假設今天進行的是有氧運動,碳水化合物比蛋白質的比例為3~4:1;而無氧的話則是2~3:1。舉例來說:如果今天是進行有氧運動的話,總體以300卡為目標,大約要攝取240卡的碳水化合物;60卡的蛋白質。

《良好的碳水化合物》

聽到碳水化合物是不是會直覺反應覺得應該吃了會肥胖?其實,運動後是最適合吃好碳水化合物的時間!可以補充運動時消耗的肝醣,幫助恢復體力,也能避免肌肉被當成能量被燃燒。但也要選擇好的碳水化合物,如果都吃一堆精緻澱粉類食品就只是吃進一堆熱量,而沒有實質的營養價值。所以小編就整理了幾樣方便準備的好碳水化合物來介紹給大家。

Photo via 楊桃美食網

- 地瓜 -

便利商店就能買到的烤地瓜,絕對是健身族的碳水第一選擇,不但可以增強肌耐力,也能讓運動消耗掉的肝醣,靠它來恢復,迅速回升體力。吃膩烤地瓜的話,不妨切成條狀,放進氣炸鍋炸,做成地瓜薯條,也是很不錯的選擇!

- 香蕉 -

健身教練人手一隻的「運動神品」,含有大量碳水化合物,屬於高GI(升糖指數)食物,能提供運動後所耗損的葡萄糖,迅速補充能量。將香蕉與牛奶一起打,做成香蕉牛奶也是健身後非常好的選擇,一次補充碳水化合物與蛋白質。

- 燕麥 -

燕麥含豐富的碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質,且燕麥的膳食纖維含量豐富能吸收幾倍重量的水分,不僅可以增加飽腹感,而且能夠保持更長時間不會感到飢餓,對預防便秘也有很好的效果。

- 全穀類麵包 -

全穀類泛指大麥、小麥、黑麥、小米等食品,常見的有全麥吐司、貝果、雜糧麵包…等。全穀類富含鎂、鉀和維生素B群等營養,能協助肌肉細胞放鬆、穩定血壓和排除多餘水分。且多吃全穀物,可降低肥胖、心臟病、糖尿病和一些癌症等疾病的風險喔!

 

《良好的蛋白質》

身上要長肌肉、長出毛髮、長指甲、產生抗體…等,都需要蛋白質的助攻。運動後補充蛋白質,可以幫助身體修復受傷的肌肉組織,增加肌肉質量、減少體脂肪,建議搭配碳水化合物來促進肌肉生長。

- 牛奶 -

牛奶中有鈣質之外,還含有大量的氨基酸,能幫助增強肌肉與提高肌力。鮮奶中的蛋白質對肌肉增長速度及肌群構成起了重要作用,能有效增強運動效果!另外,動物性蛋白對肌肉修補也比植物性蛋白有效!

Photo via卜蜂食品

- 雞肉 -

去皮雞肉是低脂、低熱量的好蛋白質來源,更尤其雞胸這個部位,因為油脂含量少,是健身人趨之若鶩的食材。現在便利商店也賣很多即食雞胸肉產品,或是將雞胸肉入沙拉也是很好的選擇,還可以順便透過蔬菜攝取碳水化合物。

- 豆製品 -

舉凡豆腐、豆漿、豆干…等等,用黃豆製作的食品,都是非常好的植物性蛋白質來源。黃豆蛋白質平均約占30-40%,成分比例在所有豆類中算非常良好的。且豆製品裡含有鐵、鈣…等人體必需的微量元素。

- 蛋 -

蛋的營養價值高,是很好的蛋白質與油脂的來源,不僅如此它還富含維生素B群、礦物質硒、Omega3、鐵、鈣、鋅。一顆雞蛋裡就含有7克的蛋白質,因為蛋白就是滿滿的蛋白質來源,難怪雞蛋一直被健身族視為完美食物。

雖然實際的動起來,確實很重要,但搞清楚怎麼吃來搭配運動,絕對是達到理想曲線的最佳捷徑。如果想精準計算營養比跟熱量的女孩們,小編建議搭配能記錄卡路里跟營養素的App喔!講了這麼多,換妳來跟小編分享運動完都怎麼吃吧!偷偷說,其實小編運動完最常吃的套餐就是牛奶+香蕉,因為超級方便啊

 

Photo via:pinterest 
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運動後吃東西,我的最佳選擇是….

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留言(44
layneliao - 07/10 (22:30)
運動後吃東西,我的最佳選擇是豆漿、茶葉蛋



feline - 07/10 (15:39)
運動後吃東西,我的最佳選擇是水煮雞胸肉



Ariel Wang - 07/09 (22:43)
運動後吃東西,我的最佳選擇是現蒸地瓜



Tammy Tsai - 07/09 (22:34)
運動後吃東西,我的最佳選擇是現打香蕉牛奶



Brian Wang - 07/09 (19:20)
運動後吃東西,我的最佳選擇是開水




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