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小腹平了視覺先瘦8kg!韓國爆紅「虐腹訓練」膨皮肚也能虐出→11字肌,四週直奔螞蟻腰前進!
2020-06-01
Sophie

 

有些人明明不胖,但卻容易因為「局部肥胖」導致視覺多了好幾公斤!虎背、壯手臂,小肚腩,只要有其中一樣就很容易顯胖。然而最令女孩們困擾的局部胖就是「腰部」了!凡舉小腹、沒有腰線、肚皮膨膨的沒有線條…都是深深困擾著女孩們的煩惱,現在將介紹韓國流行的「虐腹訓練」,堅持4週妳也能擁有川字螞蟻腰!

(PHOTO VIA:se.zel)

 

 

VIA: youtube

 

韓國YOUTUBER「온미ONME」在2018年中旬上傳了一則四週挑戰居家ABS訓練的影片,以7個動作虐出超美又纖細的11字腹部線條,觀看次數累計至今已有693萬次觀看了!

 

VIA: youtube

 

在運動前,家裡需準備「瑜珈墊」和「瑜珈滾筒」輔助,並搭配調整飲食進行。

 

VIA: youtube

 

第1週:平日的飲食照常,但是量要減少,並且禁止飲酒、不吃麵粉製品(麵類、麵包等等)

第2~3週:每天有一餐是沙拉+雞胸肉+水果,另外兩餐可以包含糙米(或五穀米)+蛋白質(主要是雞胸肉)+蔬菜

第4週:根據前3週的身體變化程度,可以繼續2~3週的食譜,也可以回到第1週的菜單。

 

VIA: youtube

 

7組動作包含:平板支撐(棒式)、抬腿運動、抬腿仰臥起坐、空中腳踏車、抬腿觸腳踝、側身扭腰仰臥起坐、抬腿捲腹。

 

VIA: youtube

 

影片約8:27處開始有進階動作。

 

via:youtube

 

因為這個影片真的太受歡迎了!온미ONME去年又再度拍攝一部解說詳細、讀者也能方便跟著做的版本!

(想直接跟著做可以從5:17開始)

 

 第1週 

平板支撐約30秒~1分鐘/側身棒式。

抬腿10次,抬腿仰臥起坐10次(休息30秒)

空中腳踏車 20次

側身捲腹/捲腹各10次(休息30秒)

以上是一組動作,每天作3組(約30分鐘)

 

VIA: youtube

VIA: youtube

 

온미ONME到第二週時,原本膨膨的肚腩已經看得到11字肌了~!!

 

VIA:youtube

 

從온미ONME的另一支影片可以看到四週後身體的變化,體重從50.1kg→47.3kg,體脂從22.2%→19.3%

 

PHOTO VIA:jhi._.00/yunseolju4

 

雖然過程真的很虐,但如果堅持住,相信妳絕對會有收穫!趕緊把11字肌練起來,告別小腹婆吧!

 

 

 

 

 

 

 

 

  • 肚子現在就練起來!
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