甩掉大媽寬肉背！『少女美背養成』三招天天做，背影看起來立刻-5kg、不知背殺多少男兒心！

 

年紀輕輕從背後看起來有大媽感嗎？那可能是妳的體態已經完全崩垮了！？這個原因就在於妳的背部和腰部的贅肉持續囤積，已經開始出現土石流了……。這次就要來教大家不需上健身房，只要在家就能做的3套運動，跟著做不知不覺中少女美背漸漸就完成了喔！

PHOTO VIA:IG@saki__saito

 


PHOTO VIA:IG@chii158cm

 

這次要教導的運動是由日本人氣IG網紅ちぃさん所打造的一整套『居家運動』。這是一套不需要固定時間，也不需要特別的健身場所，只要花費每天的一點點時間在家就可以完成的動作。這次我們就針對腰背部分，每天進行3個動作，雖然體重不變卻能漸漸發現體態的變化，美背輕鬆到手！

 

 \ 少女背養成 / 

重點1

 


PHOTO VIA:IG@saki__saito

 

在我們日常生活中手臂與背部是最難去加強運動的，也因此脂肪囤積起來也特別厲害。而這第一個重點就在於，不分場合只需在平常生活中，有〝意識地〞進行背部動作，這是甚麼意思呢？像是平常走路時，要下意識地夾緊肩胛骨與背部、並且大動作地揮動手臂。也因此會經常在路上看到競走的運動者，就是在進行手臂與背部肌肉的鍛鍊。

 

 \ 少女背養成 / 

重點2

 


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有些人的背部容易囤積脂肪的原因也在於身體的歪斜，因此在進行運動前也可先做一套調整肩胛骨的動作。這一套動作除了可以讓脂肪不容易大量囤積之外，更能一舉解決身體歪斜的狀態。

 


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 STEP1 

先坐在椅子上，腰挺直讓骨盆立起、腹部收緊。

 STEP2 

使用彈力帶勾在腳底，就開始拉緊、放鬆彈力帶

 STEP3 

一邊下意識著將肩胛骨拉進的感覺進行，這一套動作共進行15次2套。

 

影片示範（向左滑第4頁）

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ちぃ（@chii158cm）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 18 日 下午 6:30 張貼

 

 \ 少女背養成 / 

重點3

 


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在居家進行運動鍛鍊時，也可盡量利用核心運動去鍛鍊背部。在這裡更推薦進行一些有氧運動＋重量，並且透過豐富的手臂運動來達成肌肉緊緻的效果。有很多有氧運動都可以在YouTube上找到適合自己的動作。這邊就來介紹兩種ちぃさん經常會做的3款運動吧。

 

 \ 彈力帶緊緻背部運動 / 

 


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 STEP1 

用彈力帶綁於膝蓋上、且邁開一個跨步的距離，雙手拿著輕量的啞鈴

 STEP2 

像是將肩膀往上抬地將雙手往上抬舉，耳朵、肩膀、臀部呈一直線！

 STEP3 

手舉起的同時，要下意識地腹部用力，就能達到緊緻效果，共進行20次2套。

 

 影片示範 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ちぃ（@chii158cm）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 8 日 上午 7:03 張貼

 

 \ 緊緻背部有氧運動 / 

 


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 STEP1 

雙腳張開與肩同寬，雙手拿著輕量的啞鈴

 STEP2 

將雙手往左右像是打拳般交互往上擊出勾拳，同時間另一側的膝蓋要微蹲

 STEP3 

隨著音樂擺動，做出有頻率的有氧運動，共進行20次2套。

 

影片示範（向左滑第５頁）

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ちぃ（@chii158cm）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 18 日 下午 6:30 張貼

 

 \ 背部運動空中椅子擊拳 / 

 


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 STEP1 

將整個背部滿滿地靠於牆面，腳半蹲膝蓋呈直角

 STEP2 

手拿輕量啞鈴，往正前方擊拳般地往前用力擊出

 STEP3 

整套動作共進行1分鐘即可

 

 影片示範 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ちぃ（@chii158cm）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 19 日 上午 7:36 張貼

 

 


PHOTO VIA:IG@saki__saito、chii158cm

 

就是這麼簡單！！不用上健身房也可以做到！要不要試著從現在開始每天跟著做，不需要花費多少時間，少女美背到手真的很簡單呢。

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