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甩掉大媽寬肉背!『少女美背養成』三招天天做,背影看起來立刻-5kg、不知背殺多少男兒心!
2020-05-19
Julie

 

年紀輕輕從背後看起來有大媽感嗎?那可能是妳的體態已經完全崩垮了!?這個原因就在於妳的背部和腰部的贅肉持續囤積,已經開始出現土石流了……。這次就要來教大家不需上健身房,只要在家就能做的3套運動,跟著做不知不覺中少女美背漸漸就完成了喔!

PHOTO VIA:IG@saki__saito

 


PHOTO VIA:IG@chii158cm

 

這次要教導的運動是由日本人氣IG網紅ちぃさん所打造的一整套『居家運動』。這是一套不需要固定時間,也不需要特別的健身場所,只要花費每天的一點點時間在家就可以完成的動作。這次我們就針對腰背部分,每天進行3個動作,雖然體重不變卻能漸漸發現體態的變化,美背輕鬆到手!

 

 \ 少女背養成 / 

重點1

 


PHOTO VIA:IG@saki__saito

 

在我們日常生活中手臂與背部是最難去加強運動的,也因此脂肪囤積起來也特別厲害。而這第一個重點就在於,不分場合只需在平常生活中,有〝意識地〞進行背部動作,這是甚麼意思呢?像是平常走路時,要下意識地夾緊肩胛骨與背部、並且大動作地揮動手臂。也因此會經常在路上看到競走的運動者,就是在進行手臂與背部肌肉的鍛鍊。

 

 \ 少女背養成 / 

重點2

 


PHOTO VIA:IG@saki__saito

 

有些人的背部容易囤積脂肪的原因也在於身體的歪斜,因此在進行運動前也可先做一套調整肩胛骨的動作。這一套動作除了可以讓脂肪不容易大量囤積之外,更能一舉解決身體歪斜的狀態。

 


PHOTO VIA:IG@chii158cm

 

 STEP1 

先坐在椅子上,腰挺直讓骨盆立起、腹部收緊。

 STEP2 

使用彈力帶勾在腳底,就開始拉緊、放鬆彈力帶

 STEP3 

一邊下意識著將肩胛骨拉進的感覺進行,這一套動作共進行15次2套。

 

影片示範(向左滑第4頁)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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 \ 少女背養成 / 

重點3

 


PHOTO VIA:IG@saki__saito

 

在居家進行運動鍛鍊時,也可盡量利用核心運動去鍛鍊背部。在這裡更推薦進行一些有氧運動+重量,並且透過豐富的手臂運動來達成肌肉緊緻的效果。有很多有氧運動都可以在YouTube上找到適合自己的動作。這邊就來介紹兩種ちぃさん經常會做的3款運動吧。

 

 \ 彈力帶緊緻背部運動 / 

 


PHOTO VIA:IG@chii158cm

 

 STEP1 

用彈力帶綁於膝蓋上、且邁開一個跨步的距離,雙手拿著輕量的啞鈴

 STEP2 

像是將肩膀往上抬地將雙手往上抬舉,耳朵、肩膀、臀部呈一直線!

 STEP3 

手舉起的同時,要下意識地腹部用力,就能達到緊緻效果,共進行20次2套。

 

 影片示範 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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 \ 緊緻背部有氧運動 / 

 


PHOTO VIA:IG@chii158cm

 

 STEP1 

雙腳張開與肩同寬,雙手拿著輕量的啞鈴

 STEP2 

將雙手往左右像是打拳般交互往上擊出勾拳,同時間另一側的膝蓋要微蹲

 STEP3 

隨著音樂擺動,做出有頻率的有氧運動,共進行20次2套。

 

影片示範(向左滑第5頁)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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 \ 背部運動空中椅子擊拳 / 

 


PHOTO VIA:IG@chii158cm

 

 STEP1 

將整個背部滿滿地靠於牆面,腳半蹲膝蓋呈直角

 STEP2 

手拿輕量啞鈴,往正前方擊拳般地往前用力擊出

 STEP3 

整套動作共進行1分鐘即可

 

 影片示範 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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PHOTO VIA:IG@saki__saito、chii158cm

 

就是這麼簡單!!不用上健身房也可以做到!要不要試著從現在開始每天跟著做,不需要花費多少時間,少女美背到手真的很簡單呢。

  • 少女美背其實滿簡單達成耶!!!
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